三、有效预防、康复跑步膝盖伤痛的具体练习如果你出现了上述疼痛，那么你最紧急要做的是1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯~2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟如果需要，可遵医嘱服用适当药物。--------------------------------------------------------------------------接着，就是具有康复和预防作用的练习：1、力量练习主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它们力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因2、拉伸练习紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天-------------------------------------------------------------接下来用图示展示具体操作：（1）半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前 18-24 英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球（2）单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖（3）侧卧双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺（4）臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度保持一段时间，慢慢伸直膝盖（5）压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上（6）拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸（7）单腿下蹲收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部（8）拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈 90 度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持 5 秒，放下，作 10-15 组（9）双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成 90 度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸（10）拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移（11）交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸（12）鹤立站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部（13）打坐正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾-----------------------------------------------如果持续两周的自我康复和练习都没有有效缓解疼痛，或者你有文中没提到的各种刺痛或者发红、发热、发冷等身体症状，请尽快找医生哦PS：锻炼肌肉的力量和柔韧性不光是康复的有效手段，也是预防伤痛的方式， 这些练习应该在你的运动中占首要地位。
在你开始任何一个运动时段或艰苦训练计划前，一定记得花足够的时间进行热身、动态拉伸和相关力量训练的调理。四、最重要的建议美国著名运动医学博士Gary Guten在他的书籍《跑步运动伤害（Running Injuries）中提到：造成运动伤害的因素中，最重要也最广泛的一个因素就是：运动量的突变包括你的跑步里程，频率，强度，和速度，超过上一星期的10%就算是突变了，一定要循序渐进。
走路多对膝盖有伤害吗？
刘医生谈骨论筋?走路多对膝盖有伤害吗?随着人们生活水平的提高和保健意识的增强，大家越来越关心自己的健康。所以越来越多的人加入了锻炼的队伍，其中一种重要的锻炼方式就是走路。每天早晨或者傍晚都能在公园或者体育场见到很多通过走路锻炼身体的人。并且有很多人通过手机计步软件来统计自己的步数，并发到朋友圈里。
走路对膝盖到底好不好？下面就给大家说一下。膝关节骨性关节炎膝关节骨性关节炎是由于年龄、肥胖、劳损、外伤、畸形等因素引起的一种以以关节软骨退行性改变、继发性骨质增生和滑膜炎症为主要表现的慢性关节疾病。它的主要症状：1.关节疼痛，上下楼梯或蹲起时明显。2.关节活动障碍和变形。3.关节活动有异响。4.关节肿胀和关节积液。
