通过这套训练，我们的弹跳爆发力，弹跳速度，多次弹跳的能力都能够得到加强。在弹跳训练中，我们要保护膝盖和脚踝，如果训练中出现膝盖或者脚踝疼痛，我们应该停止训练。深蹲跳：原地纵跳是为了提升我们的爆发力，而深蹲跳就是为了提高我们弹跳的稳定性。
相信很多热爱打篮球的人从小到大最梦寐以求的事就是扣篮了吧，不管你在篮球场上打的是什么位置，脑海中都想象过高高跃起把篮球砸进篮筐的快感。所以提升弹跳力就是我们的一项必修课。和很多人想象中的弹跳力只需要练腿不一样，弹跳力训练涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通过这套训练，我们的弹跳爆发力，弹跳速度，多次弹跳的能力都能够得到加强。
一、韧带拉伸拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系，但是当我们每天坚持拉韧带一段时间后，我们会发现我们的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对我们的弹跳力有提升，更多的时候是对我们的一种保护，提升了柔韧性之后，我们在跳起来时韧带的松弛会让我们能够做出更多的动作。对于拉伸韧带的方法有很多，但是归根结底还是要坚持，最简单的腿伸直，够脚尖这样的动作我们坚持下来对韧带的提升效果就很明显。
二、关键在跳想要提升弹跳力始终还是离不开跳的，但是关于要怎么跳，这就是我们的需要学习的，下面几个动作有点东西，了解一下。俯身快速垫脚：双脚站开，与肩同宽，上半身俯下，双脚快速地垫脚，越快越好，幅度不用很大。这个动作是热身动作，活动开即可。最大原地纵跳：收紧腰腹，挺直上半身，下蹲时双手向后摆，蹲至臀部略高于膝盖，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，双手也顺势向上摆，下蹲的时候吸气，跳起呼气。
整个动作只需要跳起的时候发力，下蹲准备的时间不宜过长。该动作做两组，每组跳五到十次。深蹲跳：原地纵跳是为了提升我们的爆发力，而深蹲跳就是为了提高我们弹跳的稳定性。这个动作与原地纵跳的动作基本一致，需要改变的地方就是在下蹲的时候臀部需要低于膝盖。单脚箭步提膝跳：身体略微前倾，一只腿屈膝向前，一直腿屈膝向后并且脚尖点地，后腿快速蹬地提膝，前腿发力向上跳，手臂前后摆动。
在弹跳训练中，我们要保护膝盖和脚踝，如果训练中出现膝盖或者脚踝疼痛，我们应该停止训练。三、核心力量核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是为了我们的爆发力，因为弹跳就是一瞬间的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看我们的腰腹。腰腹的训练推荐平板支撑，这个简单而实用的动作会让我们的核心力量得到很多锻炼。
怎么样能够迅速有效地提高自己的弹跳能力？
本人一直喜欢用证据说话:—— 来自2017年，运动科学家：的研究。对比目前流行的跳跃能力训练方案，抽取有跳跃能力需求的运动员随机分到3组：1. 奥举训练组，训练内容：高翻挺举抓举2. 自由力量与爆发力组，训练内容：深蹲：单腿蹲：跳箱：单腿跳：3. 固定器械训练及负重跳：史密斯机深蹲哈克深蹲负重下蹲跳训练8周之后，跳跃能力增加，自由重量组大于固定器械及负重跳，最少反而是奥举训练。
很可能由于自由重量与器械负重跳的动作更接近跳跃的发力模式。但是，并不是所有器械适合跳跃，尤其是倒蹬腿这个动作，我们看看另外一侧实验：来自卡罗来纳海岸大学的科学实验在经历10周之后发现，倒蹬腿（腿举）这个动作阻碍了跳跃能力：也就是说，如果你需要跳跃能力，一定要尽量避免这个动作。最后，我们看看来自世界权威运动期刊JSCR里面纪录的实验：里面发现，如果你采用深蹲这个动作增加跳跃能力，深蹲的深度最好是1/4（相当于半蹲，并不蹲到平衡），你可以简单理解为你要起跳时蹲的深度。
综上所述：训练跳跃能力最好训练内容是：深蹲、单腿蹲（都是1/4深度），以及跳箱以及单腿跳训练结合。尽量避免使用固定器械，甚至是单关节的下肢训练。奥举训练对于跳跃能力改善并无多大帮助。任何训练都需要结合科学文献来得出答案，而不是单纯从推论，用“我觉得”“我认为”这种字眼，科学循证才能获得最接近真相的结果。
