一．上肢力量如何训练
1．一 : 握推: 选择自己能承受做大的重量，然后快速的顶起来，然后慢慢的放在胸前，然后快速的爆发把杠铃推出去!
2．别管推几个!哪怕就能推一个也要推自己能承受最大的重量!然后，当你发现一个最大的重量你能轻松的做5-10个后，就说明你力量已经上涨!
3．然后马上加大重量! 注意放松，做完握推一租后最好进行拳法空击训练!一分钟一组，放松的打!以左右直拳为主!
4． 二:平推纲领:把杠铃反抓(手臂向内侧为正，向外为反)，然后30一组快速的推出，注意不要向上，尽量向前推!
5． 三:拳握撑:这个对胳膊三头肌力量发展不错!并且还能锻炼拳头的硬度!其实就是用拳头做俯卧撑，但双臂要夹紧!
6．尽量做标准! 四:卷杠铃片，这个是发展小臂肌肉的!当年连柔道时候教练让我们几个做这个，大家好玄没哭了，因为太累了!
7．但是对小臂的肌肉发展很快!小臂肌肉在打圈的时候，特别是旋转蹦紧的时候都起到很大作用!现在说一说具体方法， 拿一个杠铃片。
8．要5公斤的就够了，10公斤的估计你得哭死!然后找一跟结实的绳子从杠铃片中间的空穿过去，然后分别栓在木棍的两头!
9．然后开始身体马步把手臂抬直开始往上卷!记住要只用小臂力量!卷到头再轻轻放下去!这样，一组卷5次你就够爽的了!
10． 五:推小车:这个训练方法很有意思，就是你爬下用手支撑地面。腿交给同伴用手抬着，然后向前推你，你用手在地上不同的走动!
二．怎样练习上肢力量？
1．强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
2． 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
3． 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。
4．动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。
5．用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
6． 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。
7．很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。
8．收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
9． 6．桡侧腕弯举 预备姿势同惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。
10．主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。
11．做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
12．先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
13． 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
14．前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。
三．如何练习上肢力量？
1．不用那么麻烦~~~早上起来10个俯卧撑，既暖身驱寒，又能提神~~就是做完后手有点疲软~~不过，你可以根据自己情况增减~~只要做到手有点软就要停了。
2．下午午睡前做15个，总之要比早上做得多就是了，但请不要学我饭后运动，会狠惨的。吃完饭半小时后做就好了。
