至于摄入多少蛋白质，一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。该摄入多少。事实上，训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。摄入多少蛋白质？从一项最详尽的系统性回顾和meta分析来看，为了最大化增肌，每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求[2]。
健身蛋白质摄入量如何控制？
曾经被指责摄入过多的蛋白质吗?如果你有，你可能也被告知，你的肾脏将会从所有的"蛋白"中爆炸。经常听到这样的声音。看看是否能找到一份同行评审的研究，证明在健康的人体内，过多的蛋白质会损害他们的肾脏。你能猜出他们发现了什么吗?那么这个传说为什么存在呢?部分原因是吃更多的蛋白质会增加肾脏的工作量。像肌酐(非肌酸)和GFR(肾小球滤过率)这样的标记可能会上升，这表明你的肾脏正在更加努力地工作。
但这是否意味着有任何损失的迹象?就让我们一探究竟吧。蛋白质和肾脏:这里有句话让我们开始:来自于菲利普斯，2014年:"对北美地区的蛋白质RDA和世界卫生组织关于蛋白质摄入量的报告所做的陈述，表明没有证据表明高蛋白饮食与肾脏疾病有联系。"据两家顶级机构称，健康受试者肾脏受损的风险似乎很小。所以危险蛋白质的传说看起来不太好。
"长期摄入大量的蛋白质与潜在危险有关，如骨骼矿物质流失和肾脏损害。"在其他健康的个体中，几乎没有证据表明高蛋白摄入是危险的。然而，对于已经存在肾功能障碍的人来说，肾脏损害可能是一个问题。"(蒂普顿,2011)。到目前为止，似乎让肾脏做更多的工作本身并不是一件坏事。当你去健身房锻炼手臂的时候，你的二头肌会做更多的工作，结果会更大(肥大)。
同样的事情会发生在你的肾脏吗?2015年的研究人员发现，增加蛋白质确实需要肾脏做更多的工作;然而，它并没有对他们造成任何伤害(微蛋白尿没有增加，这意味着损害)。你的肾脏，就像你的二头肌一样，会随着更多的工作而变得更大，但这种增长并不是来自任何损害。他们只是在适应摆在他们身上的压力。因此，目前的数据并不支持蛋白质是危险的断言。
但如果你是一个训练有素的举重运动员，你消耗了大量的蛋白质呢?研究数据如果你是一名健美运动员或运动员，你不会做正常人做的事情，因此大多数研究中使用的标准铅笔脖子并不适用。但这些做……第一个关于蛋白质的研究来自于2000年的一个叫小特曼的人，他们认为过量的蛋白质对肾脏是有害的。这项研究调查了健身者和其他受过良好训练的运动员，他们摄入了大量的中高蛋白质。
那么他们发现了什么呢?虽然吃高蛋白食物的人血浆中尿酸和钙离子浓度较高，但健美者的肾功能和尿素(废物)的肾功能正常。科学家得出结论，在训练有素的运动员中，2.8 g/ kg以下的蛋白质摄入量并没有损害肾功能。另一项研究是由Brandle和他的同事在1996年完成的。虽然这项研究并不完美，但它是第一个研究蛋白质对肾功能影响的研究。
他们发现白蛋白排泄率(尿白蛋白可以说是一个损伤变量)和总蛋白质摄入量之间没有相关性(根据氮排泄率的评估)。身体的变化和脂肪的增加呢?在何塞·安东尼奥博士和他的同事们最近的一项研究中，他们通过观察大量的苯并大量的蛋白质，将其推向极端。他们做了一项叫做"随机交叉设计"的实验，研究了那些接受过训练的男性受试者。
杜德斯举重并吃了大量的蛋白质。基准线的平均压力是126.4公斤，对那些认为公制是为了折磨你而发明的人来说是278磅。在八周的时间里，参与者每天以每公斤3克的速度摄取高蛋白食物，每天摄入300克蛋白质，体重为220磅(100千克)。他们将其与一个周期化的重型抵抗训练计划结合在一起。在其他8周的时间里，他们消耗了正常的低蛋白饮食。
结果呢?尽管高蛋白组摄入的卡路里是以蛋白质的形式摄入的，但身体成分并没有明显的变化——尽管热量增加了，但他们并没有变胖。他们也没有看到任何一组(血脂、葡萄糖、肾脏、肾功能等)的健康指标的变化。尽管他们摄入了大量的蛋白质，但由于高蛋白质的摄入，他们的肾脏并没有发起攻击来退出他们的低腰。为了进一步证明他们的观点，研究人员对两个吃了最多蛋白质的实验对象做了一个分析。
他们没有发现任何肾脏(肾脏)问题，尽管这两个实验对象在摄入了483 - 724%的蛋白质。更多的证据你可以认为，这些数据仍然是短期的。大多数举重运动员在几十年的时间里都在吃高蛋白食物。6个月的高蛋白饮食计划呢?那么他们的肾脏会怎样呢?2016年，何塞·安东尼奥博士发表了一项为期一年的研究。是的,一年。
在科学研究方面，这是一个可怕的永恒。他们接受了14个健康的残差训练的男性，他们平均训练九年时间进行随机交叉设计研究。他们用高蛋白(
