每天跑步半小时会伤膝盖吗？
不管你是一个刚刚爱上跑步并奋力拼搏以完成人生第一个「5公里」的「懵懂少年」，亦或是一名「不跑完10公里不吃早餐」的退伍军人，你可能都听说过这样一句话——「跑步对膝盖不好」。这样的一个理念已经被广大老百姓，甚至骨科医生们所接受并传播。跑步是一项强度较大的运动，跟其他的运动相似，都可能导致关节的创伤甚至关节炎。
然而，这锅真的要「跑步」来背吗？事实上，如果你跑步的方法正确，「跑步」本身并不会损伤你的膝盖，「不正确的跑步」才伤膝盖。这并不是在玩文字游戏忽悠你，而是有科学研究作支撑的。在2013年的一个将近7万5千参与者的研究中就已经发现，跑步并不会增加骨关节炎发病的风险。相反的是，跑步者的关节反较不跑步者的关节要好(1)。
2017年的一项小样本量的研究则发现，在经过30分钟跑步后，人体关节液及血液中的「促炎因子」减少了(2)。这些研究都多多少少证实了跑步的益处。那么问题来了——「为什么膝盖有问题的多是跑步的人呢？」这主要可能还是跟跑步的方式有关。当然，如果你本身就有明显的长短腿，或者存在骨盆倾斜，那么跑步对于你来说可能不是非常适合。
只要在开始跑步之前就清楚认识自身的极限，那么跑步就不容易导致损伤。除了跑步的方式之外，跑步的量和时间也与此密切相关。有些同志，平时不运动，偶尔受了「刺激」，萌发跑步减肥或是锻炼之心。这本是好事，但是如果一开始就跑个4-5公里，一个星期跑7次，那么可能神仙也救不了你的膝盖。对于身体素质并不是非常优秀的同志来说，一个星期内跑步的次数最好控制在4次以内。
对于刚刚受到「刺激」，下定决心跑步锻炼的同志来说，最好从快走开始。先快走2公里，一周2-3次，逐渐增加距离与速度，循序渐进。一天吃不成大胖子，罗马也不是一天建成的，持之以恒，不断进步才是正道。再者，跑步鞋也非常重要。千万不要相信所谓「最接近大自然」的「裸脚跑步」。选择一双合适自己的鞋子再开始跑，对于减少跑步所致的关节损伤是不可或缺的。
对于初跑者，建议选一些较结实，缓冲能力好的跑步鞋。有些人跑步的时候喜欢听音乐，行不行？可能不太行。跑步的时候最好能专注，专注于自身的跑步节律，并作适当的调节。跑步的时候听音乐，则容易跟随音乐的节律，抓不住你自身的节律。这或许也「不那么的好」，虽然目前没有循证医学的证据支持这个观点。总之，作为关节外科的医生，我相信，对于绝大多数的人来说，跑步是利大于弊的。
但是，跑步的方式、时间及跑步的量需要个性化的调整。如果你在跑步后出现关节的不适，请及时就诊，咨询关节外科/运动医学科医生，避免造成不可逆转的关节损伤。Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul; 45(7): 1292–1297.Hyldahl RD. et al. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.。
每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗？
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！现在很多人对于跑步的态度都是很矛盾的，有的人心里面确实想去跑步，但是他们又害怕跑步会伤到膝盖，只是他们总是在跑步和不跑步之间犹豫不决，徘徊不定！不得不承认的是，膝盖对于我们实在是太重要了如果我们的膝盖坏了，那对我们的影响就会非常大，我们可能再也不能去运动了，尤其是到了老的时候，我们可能只能坐轮椅了！再加上现在社会对于跑步还是有一定偏见的，很多人都会说跑步会伤膝盖，这么多人说就算是假的事情也会变成真的，这也导致了很多人不敢去跑步，不敢去迈出自己的第一步！那么每天连续慢跑5千米真的伤膝盖吗？保护膝盖的方法又是什么呢？其实弄懂这些问题对于每一个爱跑步的人都是很重要的，因为这样可以帮助我们克服恐惧的心理！作为一个跑步多年的跑步达人，今天我就来给大家讲一讲这两个问题吧！每天连续慢跑5千米真的会伤膝盖吗？我相信很多人在心里想的都是每天跑5000米确实会伤膝盖，但是真实情况真不像我们想象的那样！根据科学的研究表明，每天跑5000米，对于膝盖的压力不大，受伤的风险很小！而且如果你能够每天坚持连续5000米的跑步，长此以往，你的膝盖就会被不断的锻炼，不断的修复，久而久之，你的膝盖就会越来越强，即使到老年时也不容易得一些关节疾病！而且研究也表明，如果你没有锻炼的习惯，你的膝盖的寿命反而会减少！在老年时更容易得关节炎，所以像跑步这种锻炼对膝盖的健康是很有益处的。
保护膝盖的方法又是什么呢？1. 不能过度跑对于正常人来说，如果我们想要通过跑步锻炼，每天跑5km已经是足够了！我们千万不要追求太多，千万不要以为跑的越多越好，跑的越多，说明自己越牛！所以我们一定不能过度跑步，我们一定要适度理性的跑步！过度跑是最伤膝盖的，毕竟膝盖的承受能力有限，跑那么快跑那么多，这只会加快膝盖的衰老和受伤！2. 有规律的训练计划其实我并不赞成大家天天去跑步，其实我们可以采用更合理的锻炼计划来让我们的膝盖变得更强，更好，更坚硬！我们可以采用隔天跑步加上低强度有氧训练的方法来进行锻炼！我们可以隔一天跑一次5km，同时再不跑步的时候我们最好去散步或者是骑自行车，这样不仅能够锻炼身体，而且可以降低对膝盖的负担。
给予膝盖充分的休息时间让它恢复！3. 姿势要对我在跑步的时候，我经常看到有一些人跑步的姿势真的是非常的差劲！每次他们在落地的时候都与地面发出巨大的响声，砰砰作响，看着膝盖都疼，这是很伤膝盖的跑姿！而且有的人在跑步时步子迈的非常大，以为这样可以跑的更快，其实这样跑更伤膝盖，而且更费力，让你跑不了多久就感觉非常的疲惫！这也是一种错误的跑姿！所以我们在跑步时不要跑得那么死，要灵活一点，落地的时候要轻飘飘的，最好不要发出响声，在跑步的时候，步伐不要迈得太大，应该提高自己的步频，这样可以减少膝盖的伤害！获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！。
为了跑马拉松把左膝盖跑伤了，髌骨软化需要静养多久？
导读：现在马拉松比赛越来越受到大家的追捧，可也“埋下”了健康危机，非专业运动员在比赛中出现运动损伤的例子屡见报端，并且每年依然有65%-75%跑者在运动后遭遇不适，而其中最大的“健康危机”来自于运动损伤，出现运动损伤一方面是由于内因造成，例如本身身体素质不良或者身体结构异常；也有外部因素干扰，例如跑鞋选择不当，那么髌骨软化需要静养多久？首先什么是鼻骨软化症，是指屈、伸膝时，髌骨上下活动的轨迹发生了异常，致使髌骨关节面软骨活动中反复撞击股骨滑车，引起关节面软骨过度磨损，进而发生一系列病理变化，相应临床症状出现，如膝前捻发音，膝前痛，上、下坡或楼梯时疼痛加剧等；其次就是如果确诊是软骨损伤最重要的就是休息制动，尽量卧床休息制动，避免上下楼和下蹲的动作，可以尝试练一练静蹲，具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。
此时身体已经同时呈下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的角度不应小于90度。一般每次深蹲到坚持不下为止，休息1 ~ 2分钟，再重复。每天重复3 ~ 6次最好(简答就是背靠墙壁练“扎马”)，有利于髌骨软化症；再次，可以选择护具治疗膝关节多的髌骨。该护具能有效矫正髌骨脱位和半脱位，矫正髌骨向外移位，保持髌骨稳定。最后是功能训练，抬腿训练，仰卧平躺在床上，先用最大的力量伸直双腿再抬回来，离床15cm左右。注意保持膝盖挺直。经过一段时间的练习，可以将力量改为坐式练习，即坐在床上伸直上半身，然后将腿抬起伸直。因为坐起后，髂腰肌放松，不参与收缩，对股四头肌没有帮助，所以更是如此。
