每天跑步半小时会伤膝盖吗？
不管你是一个刚刚爱上跑步并奋力拼搏以完成人生第一个「5公里」的「懵懂少年」，亦或是一名「不跑完10公里不吃早餐」的退伍军人，你可能都听说过这样一句话——「跑步对膝盖不好」。这样的一个理念已经被广大老百姓，甚至骨科医生们所接受并传播。跑步是一项强度较大的运动，跟其他的运动相似，都可能导致关节的创伤甚至关节炎。
然而，这锅真的要「跑步」来背吗？事实上，如果你跑步的方法正确，「跑步」本身并不会损伤你的膝盖，「不正确的跑步」才伤膝盖。这并不是在玩文字游戏忽悠你，而是有科学研究作支撑的。在2013年的一个将近7万5千参与者的研究中就已经发现，跑步并不会增加骨关节炎发病的风险。相反的是，跑步者的关节反较不跑步者的关节要好(1)。
2017年的一项小样本量的研究则发现，在经过30分钟跑步后，人体关节液及血液中的「促炎因子」减少了(2)。这些研究都多多少少证实了跑步的益处。那么问题来了——「为什么膝盖有问题的多是跑步的人呢？」这主要可能还是跟跑步的方式有关。当然，如果你本身就有明显的长短腿，或者存在骨盆倾斜，那么跑步对于你来说可能不是非常适合。
只要在开始跑步之前就清楚认识自身的极限，那么跑步就不容易导致损伤。除了跑步的方式之外，跑步的量和时间也与此密切相关。有些同志，平时不运动，偶尔受了「刺激」，萌发跑步减肥或是锻炼之心。这本是好事，但是如果一开始就跑个4-5公里，一个星期跑7次，那么可能神仙也救不了你的膝盖。对于身体素质并不是非常优秀的同志来说，一个星期内跑步的次数最好控制在4次以内。
对于刚刚受到「刺激」，下定决心跑步锻炼的同志来说，最好从快走开始。先快走2公里，一周2-3次，逐渐增加距离与速度，循序渐进。一天吃不成大胖子，罗马也不是一天建成的，持之以恒，不断进步才是正道。再者，跑步鞋也非常重要。千万不要相信所谓「最接近大自然」的「裸脚跑步」。选择一双合适自己的鞋子再开始跑，对于减少跑步所致的关节损伤是不可或缺的。
对于初跑者，建议选一些较结实，缓冲能力好的跑步鞋。有些人跑步的时候喜欢听音乐，行不行？可能不太行。跑步的时候最好能专注，专注于自身的跑步节律，并作适当的调节。跑步的时候听音乐，则容易跟随音乐的节律，抓不住你自身的节律。这或许也「不那么的好」，虽然目前没有循证医学的证据支持这个观点。总之，作为关节外科的医生，我相信，对于绝大多数的人来说，跑步是利大于弊的。
但是，跑步的方式、时间及跑步的量需要个性化的调整。如果你在跑步后出现关节的不适，请及时就诊，咨询关节外科/运动医学科医生，避免造成不可逆转的关节损伤。Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul; 45(7): 1292–1297.Hyldahl RD. et al. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.。
跑步膝盖疼还能继续吗？跑步真的会伤膝盖吗？
跑步后膝盖疼，可能为跑步韧带、肌肉有损伤。假如出现痛的症状，就应该减慢速度或者跑步的距离要缩短。第2天还痛，有可能损伤比较重，还有韧带、肌肉损伤，就要停止运动。假如停止运动，经过休息，还是痛，可能就有韧带损伤，或者是有骨折，就要到医院去找专科医生看，进行必要的辅助检查。有韧带断裂，可能就要根据断裂的程度来选择治疗，有骨折，也要采取制动或者其它的治疗方法。
跑步以后膝盖就疼是怎么回事？跑步伤膝盖，到底是不是真的？
您好，夏季来临，越来越多的朋友们加入到跑步的阵营中，是的，相比于其他的锻炼方式，更多的人们习惯享受清晨或傍晚的微风，听着音乐在湖边或者公园中慢跑。但是经常有朋友们和我反映，在跑步后，常常出现膝盖的疼痛，或是酸胀不适感，这是怎么回事？对于跑步伤膝盖的说法是不是真的？今天，我们就详细的讲一讲跑步和膝盖损伤的那些事。
在文末，我还会教大家一个既减肥，又能强健我们膝关节的小动作。不正确的跑姿才是伤膝的罪魁祸首。虽然大家对跑步都很熟悉，但是熟悉的动作就不一定足够标准。没错，如果您本身的体重比较大（例如减肥初期），再加以不正确的跑姿，过大的体重和跑步时的冲击，都会带来关节本身和周围软组织的损伤风险就大大增加，就有可能造成运动后的膝关节损伤。
同时出现一定程度的膝关节不适感。正确的跑，有益健康，错误的跑，胖上加伤。有数据表明：美国贝勒大学医学院的研究者就曾通过X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，而不跑步的人患膝盖患关节炎的概率为29.8%。因此，不正确的跑步姿势，才是损伤膝盖的罪魁祸首。再来讲讲最基本的跑姿首先，不建议大家使用跑步机跑步。
因为跑步机是定速的，只要速度或肌肉协调跟不上，就容易发生意外，对膝关节的半月板、软骨形成较大的冲击。其次，您需要学习正确的跑姿：①头部：眼睛平视前方；②肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动；⑤脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。
竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。膝关节，是我们身体中负责承重的关节，也是我们身体中最大、最复杂的关节之一。
因此，在日常生活中科学保护膝关节、预防膝关节损伤十分重要。当然，“过与不及，都是一种病态”。对于已经存在严重膝关节疾病的患者或者中老年人，甚至体重严重超标的人，耿医生还是提醒大家谨慎从事这项运动。一个既能减肥，还能强健膝关节的小动作。靠墙静蹲可以有效锻炼膝关节股四头肌力量，增加膝关节周围韧带强度。静蹲增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；静蹲没有很大的运动量，是静止不动的锻炼方式，简单方便，又容易坚持，尤其适合中老年人锻炼。
每天练习3-5次，每次间歇1-2min。目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。如果我们在锻炼的过程中出现膝关节的不适或者疼痛，那就是身体发出的预警信号了。说明锻炼的强度超过了膝关节所能承受的范围啦。
这时候一定要降低运动强度，调整和改变正确的运动方式，以减少对膝关节的冲击和损伤。最后，我想告诉你，想瘦，想漂亮，想健康，都没问题。所以运动前要做好充分的热身，尽量避免过度运动，避免不必要的伤害。毕竟美丽是珍贵的，健康的代价更高！如果你觉得内容不错，请点赞，评论，转发。衷心祝愿您和您的家人健康平安！。
